Heimfitnessplan für Einsteiger: Stärken Sie Ihren Körper in 4 Wochen

Hinweis: Bevor Sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt oder einem qualifizierten Gesundheitsexperten beraten, insbesondere wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme haben oder längere Zeit inaktiv waren.

Einleitung: Wenn Sie Ihre Fitnessziele im eigenen Zuhause erreichen möchten, sind Sie hier genau richtig. Dieser Heimfitnessplan wurde speziell für Einsteiger konzipiert und erfordert nur minimales Equipment, um Ihnen in nur 4 Wochen Fortschritte zu ermöglichen.

Woche 1-2: Grundlagen legen

Montag:

• Cardio: 20 Minuten zügiges Gehen oder Laufen in Ihrer Nachbarschaft.

• Krafttraining:

• Liegestütze klassisch / Frauenliegestütze (3 Sätze x 10-12 Wiederholungen) , s.Bilder

• Kniebeugen (3 Sätze x 12-15 Wiederholungen)

• Plank (3 Sätze x 30 Sekunden)

• Ausfallschritte (3 Sätze x 12-15 Wiederholungen pro Seite)

• Dehnen: 5 Minuten Ganzkörperdehnung.

Mittwoch:

• Cardio: 20 Minuten Seilspringen oder Treppensteigen (falls verfügbar).

• Krafttraining:

• Unterarmstütz (Plank) (3 Sätze x 30 Sekunden)

• Liegestütze klassisch / Frauenliegestütze (3 Sätze x 10-12 Wiederholungen)

• Plank (3 Sätze x 30 Sekunden)

• Ausfallschritte (3 Sätze x 12-15 Wiederholungen pro Seite)

• Dehnen: 5 Minuten Ganzkörperdehnung.

Freitag:

• Cardio: 20 Minuten Radfahren (falls ein stationäres Fahrrad vorhanden).

• Krafttraining:

• Diamant Liegestütze (3 Sätze x 10-12 Wiederholungen), s.Bilder

• Wand sitzen (3 Sätze x 30 Sekunden)

• Plank (3 Sätze x 30 Sekunden)

• Ausfallschritte (3 Sätze x 12-15 Wiederholungen pro Seite)

• Dehnen: 5 Minuten Ganzkörperdehnung.

Woche 3-4: Intensivieren und Fortschritte machen

Montag:

• Cardio: 30 Minuten zügiges Gehen oder Laufen in Ihrer Nachbarschaft.

• Krafttraining:

• Liegestütze klassisch / Frauenliegestütze (3 Sätze x 12-15 Wiederholungen)

• Kniebeugen (3 Sätze x 15-20 Wiederholungen)

• Plank (3 Sätze x 45 Sekunden)

• Ausfallschritte (3 Sätze x 15-20 Wiederholungen pro Seite)

• Dehnen: 5 Minuten Ganzkörperdehnung.

Mittwoch:

• Cardio: 30 Minuten Seilspringen oder Treppensteigen (falls verfügbar).

• Krafttraining:

• Unterarmstütz (Plank) (3 Sätze x 45 Sekunden)

• Liegestütze klassisch / Frauenliegestütze (3 Sätze x 12-15 Wiederholungen)

• Plank (3 Sätze x 45 Sekunden)

• Ausfallschritte (3 Sätze x 15-20 Wiederholungen pro Seite)

• Dehnen: 5 Minuten Ganzkörperdehnung.

Freitag:

• Cardio: 30 Minuten Radfahren (falls ein stationäres Fahrrad vorhanden).

• Krafttraining:

• Diamant Liegestütze (3 Sätze x 12-15 Wiederholungen)

• Wand sitzen (3 Sätze x 45 Sekunden)

• Plank (3 Sätze x 45 Sekunden)

• Ausfallschritte (3 Sätze x 15-20 Wiederholungen pro Seite)

• Dehnen: 5 Minuten Ganzkörperdehnung.

Bemerkung: Jeder ist selbst verantwortlich für sein Fitnesstraining und -plan. Dieser Trainingsplan dient lediglich als Beispiel und kann an individuelle Bedürfnisse und Fähigkeiten angepasst werden. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, sollten Sie Ihr Training anpassen oder einen Fachmann konsultieren. Sicherheit und Gesundheit stehen immer an erster Stelle.